Anstatt deine Muskeln mit Übungen wie dem Bizeps-Curl zu isolieren, kannst du die Zeit, die du in einem Training verbringst, maximieren, indem du Übungen machst, die mehrere Muskelgruppen gleichzeitig trainieren. Mit nur wenigen Übungen können Sie ein Ganzkörpertraining absolvieren. Ein weiterer Vorteil ist, dass Ihre Muskeln wie in der realen Welt zusammenarbeiten und nicht alleine. Einige großartige zusammengesetzte Übungen sind Kniebeugen, Kreuzheben, Guten Morgen, Ausfallschritte, Liegestütze, Bankdrücken, Militärdrücken, Rudern, Klimmzüge, Dips und mehr.

Wenn Sie ein erfahrener Sportler sind, ist das Verletzungsrisiko bei Bewegungen mit dem eigenen Körpergewicht gering, unabhängig von der Reihenfolge der Übungen. „Aber Menschen, die gerade Ganzkörperbewegungen wie Liegestütze oder Luftkniebeugen lernen, sollten diese Bewegungen zuerst ausführen, damit sie ihre Form bewahren und alle Vorteile des Muskelaufbaus nutzen können“, sagt Luciani. Beginnen Sie mit einem einfachen Cardio-Programm und einem Ganzkörper-Krafttraining.

Dieses Kaloriendefizit kann erzeugt werden, indem man weniger Kalorien zu sich nimmt, mehr Kalorien verbrennt oder eine Kombination aus beidem. Im Allgemeinen stellen die meisten Menschen jedoch fest, dass sie durch Ernährungsumstellungen effektiver abnehmen. Allerdings ist ein Training an 4-6 Tagen pro Woche in der Regel ausreichend, um abzunehmen, mit dem Ziel, mindestens 150 Minuten Training mit moderater Intensität oder 75 Minuten Training mit hoher Intensität pro Woche zu erreichen. Krafttraining an 3-4 Tagen pro Woche reicht in der Regel aus, um Muskeln aufzubauen.

Dadurch können sich Ihre Muskeln nicht erholen und es ist eine Verschwendung Ihres Trainings. Aber anstatt einen Satz zu machen, sich auszuruhen und dann Ihren zweiten Satz zu machen, ist es effektiver, mit mehreren Übungen in einem Zirkel fortzufahren, so dass Sie sich nicht zwischen den Übungen ausruhen, sondern jede Muskelgruppe ausruhen. Dies gibt Ihnen ein gutes Cardio-Training, während Sie Ihr Krafttraining absolvieren.

Steigen Sie ein, geben Sie sich so viel Mühe wie Sie können und machen Sie mit Ihrem Tag weiter. Die empfohlenen 150 Minuten mäßig intensiven Trainings entsprechen 30 Minuten pro Tag an 5 Tagen in der Woche. Beachten Sie jedoch, dass sich diese CDC-Richtlinien auf Cardio-Übungen beziehen und zwei zusätzliche Ganzkörper-Krafttrainingseinheiten pro Woche empfehlen. Wenn Ihr Training jedoch eine Mischung aus beidem beinhaltet oder wenn Sie näher an der Intensitätskategorie „kräftig“ liegen, erfüllen Sie mit 30 Minuten Training an 5 Tagen in der Woche mehr als die Mindestempfehlungen für die Gesundheit.

Sie trainieren alle wichtigen Muskelgruppen im Körper, einschließlich der Rumpfmuskulatur. Jede dieser Übungen hat viele Variationen, so dass es möglich ist, Ihre Routine zu verändern, wenn Sie sich schnell langweilen. Führen Sie Kraft- oder Widerstandstrainingsübungen für den verbleibenden Großteil des Trainings durch. Wählen Sie 4-6 Übungen und führen Sie 3-4 Sätze mit 8-12 Wiederholungen durch.

Die Durchführung von zwei Krafttrainingseinheiten pro Tag erfordert eine genaue Planung, um Erholung und Muskelaufbau-/Kraftaufbaustimulus in Einklang zu bringen. Aber wenn es richtig eingestellt ist, kann es eine der effektivsten Arten des Trainings sein. Wenn Sie die Auswirkungen des Laufens auf Ihren Körper nicht genießen, ist Schwimmen ein hervorragendes Training, das Cardio- und Krafttraining in einem Training mit geringer Belastung kombiniert. Wasser fügt ein Element des Widerstands hinzu und zwingt Sie, mehr Muskeln zu rekrutieren, um sich effizient zu bewegen und Sauerstoff sinnvoll zu nutzen.